4 เทคนิคพิชิตออฟฟิศซินโดรม!

4 เทคนิคพิชิตออฟฟิศซินโดรม!

ในช่วง Work From Home แบบนี้ หากใครไม่อยากถูกอาการออฟฟิศซินโดรมจู่โจม เพราะนั่งทำงานผิดท่า ลืมลุกมาขยับร่างกาย หรือ เผลอเกร็งคอ บ่า ไหล่ ระหว่างนั่งทำงานโดยไม่รู้ตัว Acmebell มี 4 เทคนิคง่าย ๆ ที่จะชวนทุกคนคลายเมื่อย และลดความเสี่ยง ที่จะส่งผลถึงกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาวจากอาการออฟฟิศซินโดรม

 

เริ่มตั้งแต่การจัดองค์ประกอบของโต๊ะทำงานรวมไปถึง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งทำงานที่บ้านให้เฮลตี้ มีความสุข งานไม่สะดุด แถมร่างกายไม่ประท้วงมาฝากกัน

1. ตั้งจอให้พอดี จัดอุปกรณ์ให้พร้อมรองรับสรีระทำงาน เพื่อเพิ่มสีสันในการทำงานที่บ้าน หลายคนอาจจะมีไอเดีย จัดโต๊ะทำงานให้แจ่มว้าว แต่สิ่งที่ควรให้ความสำคัญไม่แพ้กัน คือ ฟังก์ชันของอุปกรณ์ที่จำเป็นในการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นโต๊ะ เก้าอี้ หรือ อุปกรณ์ไอที

เพราะการ ทำงานที่บ้านนับจากนี้ ไม่ใช่แค่การส่งงานหรือตอบอีเมลอีกต่อไป แต่ต้องนั่งทำงานจริงจังวันละ 8 ชั่วโมง เพราะฉะนั้นต่อให้ใจพร้อม แต่อุปกรณ์ไม่พร้อม ร่างกายก็อาจสู้ไม่ไหว

 

เริ่มจากอุปกรณ์ไอที ไม่ว่าจะใช้โน้ตบุ๊ก หรือ คอมพิวเตอร์ ตำแหน่งที่เหมาะสมของหน้าจอต้องอยู่ในระดับสายตา เพื่อให้ลำคอตั้งตรงขณะใช้งาน ถ้าปล่อยให้หน้าจอ อยู่สูงหรือต่ำกว่าระดับสายตาเกินไป จะทำให้กระดูกต้นคอ และกล้ามเนื้อคอ ต้องรับบทหนักในการรองรับน้ำหนักของศีรษะ ที่ต้องก้มหรือเงยตลอดเวลา ที่ใช้งาน และควรปรับระยะห่างระหว่างจอกับสายตาประมาณ 2.5 ฟุต

ขณะที่โต๊ะทำงาน ควรอยู่ในระดับที่แขนและข้อศอกสามารถวางงอทำมุม 90 องศา เมาส์และคีย์บอร์ด ควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อมือและข้อศอก ไม่วางห่างเกินไป จนทำงานไม่ถนัด ต้องเกร็งข้อมือ หรือยกไหล่และแขนขณะทำงาน

เช่นเดียวกับเก้าอี้ ถ้าอยู่ในระดับสูง หรือเตี้ยเกินไป อาจทำให้ปวดขาและน่อง ระดับความสูงของเก้าอี้ที่เหมาะสม คือสามารถวางเท้าให้เข่าทำมุมตั้งฉากกับพื้น เพื่อลดอาการเกร็ง แต่หากนั่งแล้วเท้าลอย ควรหาที่วางเท้า มาช่วยรองรับจนสะโพกและขาตั้งฉากกัน เพื่อกระจายน้ำหนักตัวให้สม่ำเสมอ

 

2. นั่งหลังตรง ถึงการทำงานอยู่ที่บ้าน จะทำให้คุณไม่ต้องกังวลว่าถ้านั่งตัวงอ หรือหลังค่อมจะทำให้เสียลุค แต่อันตรายของท่านั่งเหล่านี้ คือ ทำให้หมอนรองกระดูกเกิดแรงกดทับมากเกินไป จนเป็นต้นเหตุให้เกิดอาการปวดเกร็ง เพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดนกดทับ

ซึ่งในระยะยาวอาจนำไปสู่ภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้ ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานนาน ๆ ควรหมั่นเช็คตัวเองบ่อย ๆ ว่า นั่งอยู่ในอิริยาบถไหน

 

เช็คลิสต์ง่าย ๆ คือ พยายามนั่งโดยถ่ายน้ำหนักให้เต็มก้นหลังตั้งตรงติดพนักเก้าอี้ หากนั่งแล้วรู้สึกยังมีพื้นที่เก้าอี้ลึกเกินไป อาจหาหมอนเล็ก ๆ มาวางหนุนบริเวณหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นบริเวณสำคัญ ที่รองรับน้ำหนักตัวขณะนั่ง

 

ถ้าเป็นไปได้อาจเลือกเก้าอี้ ที่ออกแบบให้เหมาะสมกับการยศาสตร์ (Ergonomics) เพื่อรองรับน้ำหนักและปรับให้เข้ากับสรีระได้ ที่สำคัญ ขณะนั่งทำงานต้องไม่รู้สึกว่าโน้มตัวไปข้างหน้าหรืองอตัวลงจนเกินไปขณะมองหน้าจอ และไม่ควรนั่งไขว่ห้างหรือทิ้งน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง เพราะจะทำให้หลังและสะโพกเอียงผิดท่าไม่สมดุลได้

3. ขยับตัวทุกชั่วโมง การทำงานที่บ้าน ทำให้โอกาสที่จะมีกิจกรรมแอคทีฟระหว่างวันหายไปทันตา เพราะจากนี้โลกทั้งใบถูกย่อมาไว้ในโลกออนไลน์ทั้งหมด ไม่ว่าจะประชุมกลุ่มใหญ่-กลุ่มย่อย ชิทแชทกับเพื่อนร่วมงาน หรือ นัดกินข้าวกับเพื่อนก็ต้องทำผ่านหน้าจอ ทำให้วันทั้งวันแทบไม่มีโอกาสขยับออกมาจากหน้าจอ

ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกต้องรองรับน้ำหนักและแรงกดทับนานเกินไป ระบบไหลเวียนเลือดหมุนเวียนไม่ดี ทำให้แขนขาอ่อนแรง อาการเหน็บชาเริ่มถามหา 

ทางที่ดีน่าจะลองหันมาตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่ ด้วยการเตือนตัวเอง ให้ลุกขึ้นมาขยับอย่างน้อยทุก 1 ชั่วโมง อาจจะลุกขึ้นมายกแขน ขา หมุนคอ เดินออกไปสูดอากาศหน้าบ้าน หรือบิดขี้เกียจก็ยังดี เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้เหยียดคลายและลดแรงกดบริเวณสะโพกและข้อเข่า ที่สำคัญ ยังเป็นการเผาผลาญแคลอรีไปในตัว

 

ส่วนใครที่ต้องเพ่งหน้าจอนานๆ จนรู้สึกตาล้า อาจพักตาจากหน้าจอไปมองดูสิ่งรอบตัวประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยสลับกลับมามองจออีกครั้ง

4. เติมน้ำให้ร่างกายทำงานได้ไหลลื่น รู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำน้อยก็ทำให้เกิดอาการปวดตามข้อและหลังได้ เพราะบริเวณกระดูกอ่อนที่มีชั้นของคอลลาเจน มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 80% นอกจากนี้ ข้อต่อต่าง ๆ ตามร่างกาย ซึ่งมีหน้าที่รองรับกระดูกสันหลังและดูดซับแรงกระแทก ยังต้องอาศัยน้ำเพื่อหล่อเลี้ยงข้อ

ดังนั้นหากขาดน้ำ จะส่งผลให้กระดูกและข้อไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดีเท่าที่ควรและเกิดการเสียดสีกันโดยไร้ชั้นกันชน พอบวกกับพฤติกรรมนั่งท่าเดิมนาน ๆ ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดหรือบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

 

ดังนั้นเพื่อเป็นการเตือนตัวเองทางอ้อม ให้จิบน้ำเติมความสดชื่นให้ร่างกายบ่อย ๆ ลองใช้เทคนิคการวางขวดน้ำ 1.5 ลิตรมาวางไว้ที่โต๊ะทำงาน เพื่อจะได้หยิบมาจิบได้ตลอดช่วงเวลาทำงาน และดื่มให้หมดขวดในแต่ละวัน

 

ถือเป็นเช็คลิสต์ว่าวันนี้เราดื่มน้ำได้ครบตามปริมาณที่แนะนำแน่นอน หลายคนอาจไม่รู้ว่า ผู้ใหญ่มีการสูญเสียน้ำประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่เนื่องจากร่างกายของคนเราจะได้รับน้ำที่ประกอบอยู่ในอาหารและน้ำที่ร่างกายผลิตขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญอาหารอยู่แล้วประมาณ 1 ลิตร 

ดังนั้นถ้าเราดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรต่อวันก็จะสามารถทดแทนน้ำส่วนที่เสียไปได้อย่างเพียงพอ ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กระดูกและข้อต่อ และยังช่วยหล่อเลี้ยงร่างกายให้รู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ทำงานได้ตลอดทั้งวัน

 

ทั้งหมดนี้คือเทคนิคง่าย ๆ ที่ Acmebell อยากนำมาฝากกัน เพราะนอกจากจะช่วยให้ทุกคนสามารถทำงานที่บ้านได้โดยห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ยังช่วยส่งเสริมให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น และมีร่างกายพร้อมทำงานที่บ้านได้ในทุกวันอย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นด้วย และอย่าลืมว่าสุขภาพดี สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยหลัก 3อ. อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ เพื่อสุขภาพกายและใจที่เฮลตี้

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *