Logo Acmebell
เรียงลำดับโดย :

เกล็ดความรู้เกี่ยวกับสินค้า

เคล็ดลับการนอนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

September 27, 2014 19:12

  • เคล็ดลับการนอนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเคล็ดลับการนอนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

เคล็ดลับที่ 1: เข้านอนและตื่นนอนตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอ

            ทำให้ร่างกายเคยชินกับตารางเวลาการเข้านอนและตื่นนอนที่สม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังเต็มเปี่ยมในวันถัดไป การรักษาเวลาเข้านอนและตื่นนอนประจำทุกวันมีความสำคัญและให้ผลดีกว่าการนอน ด้วยจำนวนชั่วโมงเท่าเดิมแต่เปลี่ยนเวลาเข้านอน ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญ

  • เลือกเวลาเข้านอนประจำในช่วงที่คุณรู้สึกเหนื่อยและง่วง เพื่อจะได้หลับทันทีโดยไม่ต้องพลิกไปมา และตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่ในวันหยุดที่คุณอาจจะอยากนอนต่ออีกสักพักก็ตาม หากคุณอยากเปลี่ยนเวลาที่ตั้งไว้ ช่วยร่างกายให้ปรับตารางด้วยการเลื่อนเวลาทีละน้อย เช่น  15 นาทีต่อวัน เป็นต้น
  • เมื่อคุณนอนหลับอย่างเพียงพอแล้ว ร่างกายจะตื่นเองโดยธรรมชาติ ถ้าคุณยังต้องใช้นาฬิกาปลุกช่วย แสดงว่าคุณยังพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ควรเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นเพื่อให้มีเวลาพักผ่อนมากขึ้น
  • ถ้าคุณต้องการชดเชยเวลานอนที่ขาดไป ควรงีบหลับตอนกลางวันแทนการตื่นสายมากขึ้น เพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบกับเวลาประจำในการเข้านอนและตื่นนอน การงีบหลับจะช่วยชาร์ตพลังให้คุณได้ แต่ก็ควรระวังไม่นอนนานเกินไปจนทำให้นอนไม่หลับในคืนนั้น หากคุณจำเป็นต้องงีบหลับ เลือกเวลาบ่ายต้นๆ และไม่ควรนอนเกิน 30 นาที
  • ถ้าคุณง่วงในช่วงหลังอาหารเย็น พยายามหากิจกรรมทำ เช่น ล้างจาน โทรหาเพื่อน หรือเตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันถัดไป การงีบหลับช่วงหลังอาหารเย็นจะทำให้คุณตื่นกลางดึกและยากต่อการกลับไปนอน หลับอีกครั้ง

 

เคล็ดลับที่ 2: รักษาตารางเวลาที่สม่ำเสมอของร่างกายในการนอน

            เมลาโทนินคือฮอร์โมนที่ควบคุมเวลาการตื่นและหลับของร่างกาย เมลาโทนินทำงานสัมพันธ์กับแสงสว่าง ในตอนค่ำที่มีแสงน้อย สมองจะสั่งให้ร่างกายง่วง ในขณะที่แสงสว่างตอนกลางวันทำให้คุณตื่นตามธรรมชาติ อย่างไรก็การใช้ชีวิตสมัยใหม่มีผลกระทบกับการตื่นและหลับของร่างกาย เช่น การทำงานหลายชั่วโมงในสำนักงานที่ร่างกายไม่ได้สัมผัสแสงธรรมชาติ อาจทำให้คุณง่วงนอน ในขณะที่การสัมผัสแสงจัดๆ จากจอทีวีหรือคอมพิวเตอร์ในตอนกลางคืนจะทำให้สมองไม่ยอมหลับ เป็นต้น แต่เรามีวิธีช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินและควบคุมตารางเวลาหลับและตื่นได้ อย่างเป็นธรรมชาติ ดังนี้

  • ให้ร่างกายได้สัมผัสแสงธรรมชาติในช่วงเช้า เช่น ถอดแว่นกันแดดให้แสงโดนหน้าบ้าง เดินเล่น ออกกำลังกาย หรือใช้เวลาช่วงพักนอกอาคารที่มีแสงธรรมชาติ
  • เปิดม่านให้แสงสว่างเข้ามาในบ้านหรือในสำนักงานบ้าง อาจเลื่อนโต๊ะทำงานไปใกล้หน้าต่างเพื่อให้ได้รับแสงสว่างมากขึ้น
  • ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์ในห้องนอน การเปิดทีวีทิ้งไว้จนหลับเพราะเข้าใจว่าเป็นการพักผ่อนเป็นการกระทำที่ผิด มาก เพราะทีวีจะไปกระตุ้นสมองมากกว่าปล่อยให้สมองได้พัก ควรเปลี่ยนเป็นเปิดเพลงเบาๆ แทน
  •   ไม่ควรอ่านหนังสือด้วยอุปกรณ์อิเลกทรอนิคส์ที่มีแสงสว่างในตัว เช่น iPad ในตอนกลางคืน  หากคุณต้องการอ่านหนังสือ ให้ใช้แสงจากโคมไฟแทน
  • หลีกเลี่ยงหลอดไฟที่มีแสงสว่างจ้าเกินไป ในห้องนอนควรเปลี่ยนมาใช้หลอดไฟกำลังไฟต่ำที่ให้แสงนุ่มนวลกว่า
  • เมื่อถึงเวลานอน ห้องนอนควรมืด คุณอาจใช้ม่านแบบหนาหรือใช้ผ้าคลุมกันแสงจากหน้าจออุปกรณ์อิเลกทรอนิคส์ต่างๆ
  • ถ้าคุณต้องการเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืน พยายามเปิดไฟให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้(แต่ต้องมั่นใจว่าคุณจะเดินได้ อย่างปลอดภัย) เพราะจะทำให้กลับไปนอนได้ง่าย

เคล็ดลับที่ 3: สร้างบรรยากาศการนอนที่ผ่อนคลาย

            การสร้างบรรยากาศการนอนหลับที่ผ่อนคลาย จะเป็นสัญญาณบอกให้สมองหยุดพักจากความเครียดในแต่ละวัน

  • นอนในห้องที่เงียบสงบ หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงเสียงรบกวน เช่น เสียงสุนัขเห่า เสียงรบกวนจากเพื่อนบ้าน หรือเสียงการจราจรในเมืองใหญ่ ลองหาซีดีเพลงผ่อนคลายมาเปิดกลบเสียงรบกวน หรือใช้ที่ปิดหูช่วย
  •   ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นเล็กน้อย เพราะความเย็นมีผลต่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
  • เลือกเครื่องนอนที่สบาย เตียงควรกว้างพอที่คุณจะยืดแขนขาและพลิกตัวได้ ถ้าคุณตื่นมาด้วยอาการปวดหลังหรือเจ็บคอ ถึงเวลาที่คุณควรลงทุนกับเครื่องนอนใหม่แล้ว ทดลองที่นอนและหมอนที่มีความแข็งหรือนิ่มกว่าที่ใช้อยู่ อาจลองใช้ Mattress topper หรือที่นอนแบบมีปุ่มนวดช่วย เพื่อให้นอนสบายเหมาะกับตัวคุณ
  • ไม่ควรทำงานในห้องนอน เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยว่าห้องนอนเป็นสถานที่ที่ใช้พักผ่อนเท่านั้น

 

เคล็ดลับที่ 4: รับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

            นิสัยในการรับประทานและออกกำลังกายของคุณ ส่งผลโดยตรงกับคุณภาพในการนอน

  • ไม่รับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน พยายามรับประทานอาหารเย็นให้เสร็จในช่วงเย็น และหลีกเลี่ยงอาหารหนักและมันก่อนเวลาเข้านอน 2 ชั่วโมง เพราะ อาหารดังกล่าวจะใช้เวลานานในการย่อยและทำให้นอนไม่หลับ ควรระวังอาหารรสจัดหรือมีกรดสูงด้วยเพราะอาจเป็นสาเหตุของการปวดท้อง
  • หากคุณหิว การรับประทานอาหารว่างเบาๆ ก่อนนอนอาจช่วยได้ เช่น แซนวิชไก่ชิ้นเล็ก
  • ซีเรียลธัญพืชแบบไม่มีน้ำตาลหนึ่งถ้วยเล็ก นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว โยเกิร์ตรสธรรมชาติหนึ่งถ้วย หรือกล้วยหอม เพราะคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายสงบและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่สำหรับบางคนอาจมีอาการอาหารไม่ย่อย ดังนั้นคุณจึงควรสังเกตตัวเองก่อนว่ามีปัญหากับระบบย่อยอาหารหรือไม่ แล้วกำหนดปริมาณอาหารที่ควรรับประทานก่อนนอน  
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ความจริงแล้วแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับได้เร็ว แต่ลดคุณภาพในการนอน คุณอาจตื่นตอนกลางคืน
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณอาจต้องแปลกใจเมื่อรู้ว่าคาเฟอีนมีผลทำให้นอนหลับยาก หลังจากดื่มเข้าไปแล้วนาน 10-12 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน และพยายามลดปริมาณคาเฟอีนที่คุณได้รับในแต่ละวันด้วย
  • ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไปในตอนเย็น ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่า น้ำผลไม้ น้ำชา หรือของเหลวอื่นๆ เพราะจะทำให้ต้องตื่นไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจะยิ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น
  • เลิกสูบบุหรี่ นิโคตินเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาในการนอนหลับ และการหยุดนิโคตินในตอนกลางคืนจะยิ่งทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น
  • การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับสนิทมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพียงวันละ 20-30 นาที ก็ช่วยได้ เช่น การเดิน การทำสวน ขี่จักรยาน หรือทำงานบ้าน และไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องกันตลอด 30 นาที อาจแบ่งเป็นกิจกรรมละ 5 หรือ 10 นาที ก็ได้

 

เคล็ดลับที่ 5: ลดความกังวลและความเครียด

ถ้าความเครียด ความกังวล ความโกรธ ที่ตกค้างมาจากตอนกลางวัน เป็นสิ่งที่ทำให้คุณนอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึก วิธีที่ช่วยได้คือลองจดสิ่งที่คุณกังวลหรือทำให้นอนไม่หลับ แล้วหาวิธีแก้ปัญหาระหว่างวัน ถ้าคุณไม่หยุดความกังวลโดยเฉพาะสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ คุณต้องเรียนรู้วิธีควบคุมอารมณ์ เช่น พิจารณาว่าความกังวลของคุณเป็นเรื่องจริงหรือไม่ แล้วหาทางหยุดคิดเรื่องนั้นโดยการคิดอย่างอื่นแทน แม้แต่การนับแกะก็มีประโยชน์กว่าการคิดเรื่องที่กังวล ถ้าคุณเครียดจากการทำงาน เรื่องครอบครัว หรือการเรียน คุณต้องหาวิธีจัดการกับความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น บริหารจัดการเวลาให้ดีขึ้น มองโลกในแง่ดี และทำใจให้สงบ คุณก็จะนอนหลับได้ดีขึ้น เทคนิคที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน ได้แก่

  • หลับตา หายใจเข้าออกลึกๆ และช้า พยายามหายใจให้สม่ำเสมอ
  • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยการเกร็งกล้ามเนื้อไว้สักครู่และผ่อนออก เริ่มทำทีละส่วนตั้งแต่ปลายเท้ามายังศีรษะ
  • หลับตาและจินตนาการว่าคุณอยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบ ให้ความรู้สึกจดจ่ออยู่กับความสงบที่รู้สึกได้

 

เคล็ดลับที่ 6: กลับมานอนต่อหลังจากตื่นกลางดึก

เป็นเรื่องปกติที่เราจะตื่นขึ้นมากลางดึกในบาง ครั้ง คนที่นอนหลับได้ดีจะจำไม่ได้ด้วยซ้ำว่าตื่น แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการกลับไปนอนใหม่ เทคนิคต่อไปนี้อาจช่วยคุณได้

  • วิธีที่จะกลับไปนอนหลับอีกครั้งคือการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ พยายามนอนในท่าทางที่สบายและไม่เครียด เพราะความเครียดจะทำให้คุณยิ่งนอนไม่หลับ อาจฟังดูยากแต่พยายามคิดถึงความรู้สึกผ่อนคลายของร่างกายเข้าไว้
  • ถ้าคุณรู้สึกว่าการกลับไปนอนหลับมันยาก ให้ลองผ่อนลมหายใจ ทำสมาธิ หรือคิดถึงสถานที่ที่สงบเงียบโดยไม่ลุกจากเตียง เป้าหมายคือการผ่อนคลายและจะทำให้หลับได้
  • ถ้าคุณตื่นมานานกว่า 15 นาที แล้วยังไม่สามารถหลับต่อได้ ลองหากิจกรรมเบาๆ ทำ เช่น การอ่านหนังสือโดยใช้โคมไฟ อย่าเปิดไฟสว่างจัดเพราะจะทำให้ร่างกายสับสนกับเวลา และหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเลกทรอนิคส์ที่มีแสงไฟจากหน้าจอ อาจดื่มชาสมุนไพรเพื่อช่วยผ่อนคลาย แต่อย่ารับประทานอาหาร
  • จดบันทึกสิ่งที่คุณกังวลหรือสิ่งที่คุณคิดขึ้นมาได้ตอนนอนไม่หลับ แล้วพยายามหยุดคิด เพราะการใช้สมองอย่างจริงจังจะยิ่งทำให้คุณหลับยากขึ้น บอกตัวเองว่าจะแก้ปัญหาในวันต่อไปหลังจากตื่นนอน

เคล็ดลับที่ 7: ปรับสภาพร่างกายหากต้องทำงานเป็นกะ

การทำงานเป็นกะทำให้ร่างกายไม่เคยชินต่อเวลา นอนใหม่ ส่งผลต่อความง่วงในเวลาทำงาน อารมณ์ กำลัง สมาธิ และก่อให้เกิดความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ การบาดเจ็บ และความผิดพลาดในการทำงาน คนที่ทำงานเป็นกะจะมีปัญหา 2 อย่าง คือ การพยายามนอนหลับที่บ้านในตอนกลางวัน และการพยายามตื่นในเวลาทำงานช่วงกลางคืน วิธีแก้ปัญหานี้ได้แก่

  • พยายามไม่เปลี่ยนกะให้นานที่สุด เพื่อไม่ให้ร่างกายสับสนกับเวลานานที่เปลี่ยนแปลงบ่อยๆ
  • หลังเลิกงานกะดึก พยายามกลับบ้านให้เร็วที่สุด ยิ่งคุณใช้เวลาเดินทางกลับบ้านกลางแสงธรรมชาติมากเท่าไร คุณก็จะนอนหลับได้ยากมากขึ้นเท่านั้น การสวมแว่นกันแดดก็ช่วยได้
  • หากจำเป็น ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงต้นกะเท่านั้น
  • ใช้เวลาในช่วงพัก ยืดเส้นยืดสาย ออกกำลังกายเบาๆ หรือเดิน เพื่อให้ร่างกายตื่นอยู่เสมอ
  • เมื่อต้องนอนในช่วงกลางวัน พยายามทำให้ห้องนอนมืด เงียบ และเย็น อาจใช้ม่านหนาๆ ที่ปิดตา หรือที่ปิดหูช่วย
  • ใช้เวลาในช่วงวันหยุด นอนพักผ่อนชดเชย

 

เคล็ดลับที่ 8: ปรึกษาแพทย์หากจำเป็น

หากคุณลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วไม่ได้ผลเท่าที่ควร คุณควรรับคำแนะนำจากแพทย์เฉพาะทาง หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้

  • ง่วงในตอนกลางวันหรือ่อนเพลีย
  • กรนเสียงดังและหยุดหายใจในบางช่วง
  • นอนหลับยากหรือตื่นตอนกลางคืน
  • รู้สึกไม่สดชื่นหลังจากตื่นนอน
  • ปวดศีรษะในตอนเช้าเป็นประจำ
  • ละเมอหรือแสดงอาการเหมือนกับที่กำลังฝัน
  • เผลอหลับในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม