Logo Acmebell
เรียงลำดับโดย :

เกล็ดความรู้เกี่ยวกับสินค้า

นอนแค่ไหนถึงจะพอ?

September 27, 2014 19:01

พลังแห่งการนอนหลับ

การนอนหลับคือการซ่อมแซมร่างกายและสมองให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์พร้อมสำหรับ การทำงานในวันถัดไป หากไม่มีการพักผ่อนเพื่อดูแลร่างกายอย่างเพียงพอ คุณจะไม่สามารถทำงาน เรียน คิด หรือสื่อสารได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การนอนไม่พออย่างต่อเนื่องจะเกิดผลเสียทั้งกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มพักผ่อนอย่างเหมาะสมแล้ว  พลังและประสิทธิภาพของร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการนอน

  1. ความเชื่อ: นอนน้อยลงเพียงคืนละ 1 ชั่วโมง ไม่มีผลกับประสิทธิภาพการทำงานในวันถัดไป – ความจริง: คุณอาจไม่รู้สึกง่วงจนสังเกตได้ในตอนกลางวันจากการนอนน้อยลงเพียงคืนละ 1 ชั่วโมง แต่จะทำให้คุณคิดและโต้ตอบได้ช้าลง รวมทั้งมีผลกับระบบหลอดเลือดหัวใจ ความสมดุลของกำลังกาย และระบบภูมิคุ้มกันด้วย
  2. ความเชื่อ: ร่างกายปรับตัวได้อย่างรวดเร็วต่อเวลานอนที่เปลี่ยนไป - ความจริง: โดยทั่วไปคุณสามารถปรับนาฬิกาชีวภาพของคุณได้เพียงแค่ 1-2 ชั่วโมงต่อวัน และต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้เมื่อคุณเดินทางข้ามโซน เวลาที่แตกต่าง หรือทำงานกะกลางคืน  
  3. ความเชื่อ: นอนมากขึ้นในตอนกลางคืนช่วยลดความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันได้ - ความจริง: ระยะเวลาการนอนเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณภาพในการนอนนั้นสำคัญกว่า บางคนอาจนอน 8-9 ชั่วโมงต่อคืน แต่ตื่นมาไม่สดชื่นเพราะคุณภาพการนอนไม่ดีก็เป็นได้
  4. ความเชื่อ: คุณสามารถชดเชยเวลานอนในวันธรรมดาด้วยการนอนในวันหยุดแทน - ความจริง: ถึงแม้ว่าการตั้งเวลาเข้านอนและตื่นนอนประจำจะช่วยลดปัญหาการนอนของคุณได้ แต่ก็ไม่สามารถชดเชยการอดนอนได้ทั้งหมด การนอนตื่นสายในวันหยุดจะกระทบกับเวลาเข้านอนในคืนวันอาทิตย์และการตื่นนอน ในเช้าวันจันทร์ของคุณ และทำให้ตารางเวลานอนที่ตั้งไว้ประจำสับสน

คุณต้องนอนวันละกี่ชั่วโมง?

ข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้ใหญ่โดยทั่วไปนอนคืนละไม่ถึง 7 ชั่วโมง การใช้ชีวิตที่ยุ่งและเร่งรีบอาจทำให้คุณคิดว่านอนวันละ 6-7 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่ในความเป็นจริง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพสมบูรณ์ต้องนอนวันละ 7.5 – 9 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด เด็กและวัยรุ่นต้องการเวลานอนมากกว่านี้ ส่วนผู้สูงอายุอาจนอนน้อยกว่านี้ได้ แต่ต้องไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง หากผู้สูงอายุมีปัญหาการนอนหลับยากในตอนกลางคืน ให้นอนในช่วงกลางวันแทนได้ ลองพิจารณาเวลานอนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงอายุ ดังนี้

 

            อายุ      1-3 ปี               ควรนอนวันละ              12-14               ชั่วโมง

            อายุ      3-5 ปี               ควรนอนวันละ              11-13               ชั่วโมง

            อายุ      5-12 ปี             ควรนอนวันละ              10-11               ชั่วโมง

            อายุ      12-18 ปี           ควรนอนวันละ              8.5-10              ชั่วโมง

            อายุ 18 ปีขึ้นไป             ควรนอนวันละ              7.5-9                ชั่วโมง

วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดเวลานอนของคุณคือ สังเกตตัวเองว่าคุณนอนตอนกลางคืนกี่ชั่วโมง แล้วคุณรู้สึกอย่างไรในตอนกลางวัน ถ้าคุณยังไม่สดชื่นเต็มที่หลังจากตื่นนอน แปลว่าคุณยังนอนไม่เพียงพอ ควรปรับเวลาเข้านอนใหม่

 

อาการของการนอนไม่เพียงพอ

ถ้าคุณนอนไม่ถึงวันละ 7.5 ชั่วโมง มีความเป็นไปได้ที่คุณจะมีอาการของการอดนอน อาการต่อไปนี้คือตัวอย่างของการนอนไม่พออย่างต่อเนื่อง

  •   ต้องใช้นาฬิกาปลุกเพื่อช่วยให้ตื่นในตอนเช้า
  • กดนาฬิกาปลุกแล้วนอนต่อ
  • ไม่อยากลุกจากเตียงในตอนเช้า
  • รู้สึกเฉี่อยชาในตอนบ่าย
  • ง่วงนอนในระหว่างประชุมหรือนั่งเรียน
  • รู้สึกง่วง มึน หลังอาหารมื้อหนักหรือขณะขับรถ
  • ต้องแอบงีบหลับระหว่างวัน
  • เผลอหลับขณะดูทีวีหรือนั่งพักผ่อนในช่วงเย็น
  • นอนตื่นสายในช่วงวันหยุด
  • หลับภายใน 5 นาที หลังจากเข้านอน

ผลเสียของการนอนไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง

การพักผ่อนไม่พออย่างต่อเนื่อง ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก ทั้งความเร็วในการตัดสินใจและปฏิกิริยาตอบสนอง ความง่วงมึนระหว่างวัน การอดนอนติดต่อกันมีผลเสียกับร่างกายพอกับการเมาสุรา

  • เฉื่อยชา อ่อนเพลีย ขาดแรงกระตุ้น
  • หงุดหงิด ฉุนเฉียว อารมณ์ไม่มั่นคง
  • ลดประสิทธิภาพในการคิดสร้างสรรค์และแก้ปัญหา
  • ไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้
  • ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นหวัด ติดเชื้อ หรือเกิดการอักเสบได้ง่าย
  • มีปัญหาในการตั้งสมาธิและปัญหาด้านความจำ
  • น้ำหนักลด
  • ปฏิกิริยาตอบสนองช้าลด เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
  • ลดความสามารถในการตัดสินใจ
  • มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

 

เทคนิคในการแก้ปัญหาการนอนไม่เพียงพอ

จำนวนชั่วโมงในการนอนหลับที่ขาดหายไปคือจำนวนที่คุณต้องนอนชดเชย หากอดนอนติดต่อกันเรื่อยๆ ในที่สุดคุณจะมีอาการพักผ่อนไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง และส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม คนส่วนใหญ่คิดว่าหากนอนไม่พอในช่วงวันธรรมดา เราก็สามารถชดเชยได้ด้วยการนอนมากๆ ในช่วงวันหยุด แต่ความจริงแล้ว การนอนในเวลาที่ไม่ปกติจะทำให้ร่างกายปรับนาฬิกาชีวิตได้ยาก และนอนหลับยากในช่วงวันธรรมดา พลังงานและสมาธิของคุณจะลดลงเรื่อยๆ ระหว่างวันทำงาน เทคนิคในการหลีกเลี่ยงการนอนไม่พอมีดังนี้

  • ตั้งเป้าในการนอนให้ได้คืนละ 7.5 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ รักษาเวลาเข้านอนและตื่นนอนประจำ หัวใจสำคัญคือความสม่ำเสมอ
  • ถ้าคุณมีอาการนอนไม่พอ หาเวลานอนชดเชยเพิ่มคืนละ 1-2 ชั่วโมง
  • จดบันทึกเวลาเข้านอน เวลาตื่นนอน จำนวนชั่วโมงในการนอน และความรู้สึกขณะตื่นนอนในแต่ละวัน เพื่อปรับหาเวลาที่เหมาะสมกับตัวเอง
  • ลองหาเวลาที่งานไม่ค่อยยุ่งประมาณ 2 อาทิตย์ เข้านอนแล้วตื่นโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก เมื่อร่างกายพักผ่อนเพียงพอจนชดเชยเวลาที่ขาดไปแล้ว คุณจะตื่นเองตามธรรมชาติ จากนั้นรักษาเวลาเข้านอนและตื่นนอนตามนั้น
  • บริหารเวลาทำกิจกรรมในแต่ละวันให้ดี อย่าลดเวลานอนเพื่อทำอย่างอื่น ให้จำไว้เสมอว่าการนอนมีความสำคัญต่อสุขภาพมากกว่าที่คุณคิด